Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Oblicz podstawową i całkowitą przemianę materii oraz kaloryczność dopasowaną do celu. Kalkulator poda też orientacyjny rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów.
Wynik ma charakter orientacyjny i nie zastępuje konsultacji z dietetykiem ani lekarzem. Obliczenia wykonują się w Twojej przeglądarce — nie wysyłamy ani nie zapisujemy podanych danych.
PPM i CPM — co znaczą te skróty
PPM (podstawowa przemiana materii, ang. BMR) to energia, której organizm potrzebuje na podtrzymanie funkcji życiowych w całkowitym spoczynku: pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, pracę mózgu i nerek. To ok. 60–70% całkowitego wydatku energetycznego.
CPM (całkowita przemiana materii, ang. TDEE) to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej. Obejmuje wszystko: pracę, spacer do sklepu, treningi, a także termogenezę poposiłkową — energię zużywaną na trawienie.
Który wzór jest dokładniejszy
Kalkulator liczy oba najczęściej stosowane równania. Mifflin-St Jeor uchodzi dziś za dokładniejszy dla populacji ogólnej i to jego wynik przyjmujemy jako podstawę. Harris-Benedict w rewizji Roza-Shizgal podajemy dla porównania — u osób z wyższą masą ciała zwykle zawyża wynik.
Oba wzory operują na masie ciała, a nie na masie beztłuszczowej. To ich główne ograniczenie: dwie osoby o tej samej masie i wzroście, ale różnym składzie ciała, mają realnie różną przemianę materii. Dokładny pomiar daje analiza składu ciała, która wyznacza REE bezpośrednio.
Jak dobrać poziom aktywności
| Współczynnik | Kiedy wybrać |
|---|---|
| 1,2 | Praca siedząca, brak regularnej aktywności, poniżej 5000 kroków dziennie |
| 1,375 | Praca siedząca + 1–3 treningi tygodniowo lub dużo chodzenia |
| 1,55 | 3–5 treningów tygodniowo o umiarkowanej intensywności |
| 1,725 | Trening niemal codziennie lub praca fizyczna |
| 1,9 | Ciężka praca fizyczna, sport wyczynowy, dwa treningi dziennie |
Najczęstszy błąd to zawyżanie tej wartości. Trzy treningi w tygodniu przy pracy biurowej to 1,375, nie 1,55. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami — wybierz niższy.
Deficyt, który ma sens
Kalkulator przyjmuje przy redukcji deficyt rzędu 18% całkowitego zapotrzebowania — daje to tempo około 0,5–0,8 kg tygodniowo. Nigdy nie schodzimy poniżej podstawowej przemiany materii: to granica, poniżej której organizm zaczyna oszczędzać energię, spada masa mięśniowa, a po zakończeniu diety niemal zawsze przychodzi efekt jo-jo.
Co dalej z wynikiem
Otrzymana liczba to punkt wyjścia, nie wyrok. Po dwóch tygodniach stosowania warto sprawdzić, czy masa ciała zmienia się w zakładanym tempie — jeśli nie, korygujemy kaloryczność o 100–200 kcal. Rozkład makroskładników możesz dopracować w kalkulatorze makroskładników, a jeśli chcesz mieć pewność, że plan pasuje do Twojej sytuacji zdrowotnej — umów wizytę.
Pozostałe kalkulatory
Najczęstsze pytania
Ile kalorii dziennie, żeby schudnąć?
Zwykle o 15–20% mniej niż całkowite zapotrzebowanie, co daje tempo 0,5–0,8 kg tygodniowo. Konkretna liczba zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i aktywności — wylicza ją kalkulator powyżej.
Czy można jeść mniej niż wynosi PPM?
Nie zaleca się tego bez nadzoru specjalisty. Długotrwałe jedzenie poniżej podstawowej przemiany materii prowadzi do utraty masy mięśniowej, niedoborów i adaptacji metabolicznych utrudniających późniejsze utrzymanie efektu.
Dlaczego dwa wzory dają różne wyniki?
Powstały na innych populacjach i w innych latach. Harris-Benedict opracowano na początku XX wieku, Mifflin-St Jeor pod koniec lat 90. Ten drugi lepiej opisuje współczesną populację i to jego wynik przyjmujemy jako podstawowy.
Czy kalkulator uwzględnia mój skład ciała?
Nie — wzory operują wyłącznie na masie ciała, wzroście, wieku i płci. Osoba o dużej masie mięśniowej ma wyższe zapotrzebowanie, niż wskaże kalkulator. Dokładny wynik daje analiza składu ciała.
Wynik to dopiero początek
Kalkulator poda liczbę. Co z nią zrobić — zależy od Twojego składu ciała, stanu zdrowia i trybu życia. To ustalamy na wizycie.