Mimo, że pogoda w październiku nas rozpieszczała, nieuchronnie zbliżają się pierwsze zimne dni.  Wraz z nadejściem chłodu zmieniają się nasze potrzeby i preferencje żywieniowe. Jak powinna wyglądać jesienno-zimowa dieta? Czy można jeść sycące, rozgrzewające dania i nie przytyć? Zapraszam do lektury.

Jesienno -zimowa dieta powinna spełniać kilka zadań by była dla nas korzystna. Ma zapobiec przybieraniu na wadzę, wzmacniać odporność, rozgrzewać i poprawiać nastrój.

Utrzymanie prawidłowej wagi ciała

Według powszechnej opinii zapotrzebowanie energetyczne jesienią i zimą zwiększa się i z tego powodu możemy jeść więcej wysokokalorycznych potraw. Nic bardziej mylnego! Owszem gdy przebywamy na dworze w chłodne dni ,by zachować prawidłową temperaturę ciała, nasz organizm potrzebuje więcej kalorii, ale ile z nas pracuje na zewnątrz? Kiedy spędzamy większość czasu w ogrzewanych pomieszczeniach, nasze zapotrzebowanie energetyczne wcale się nie zwiększa. Dodatkowo gdy jest zimno aktywność fizyczna spada. Latem lubimy spacery, wycieczki, pływanie. Jesienią i zimą, gdy dzień jest krótki rozleniwiamy się i więcej siedzimy w domu. Co zatem jeść by zachować szczupłą sylwetkę? Tak jak w ciepłe miesiące podstawowe zasady zdrowego żywienia są uniwersalne. Powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie, podstawą diety powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał, chude mięso, oleje roślinne. Najtrudniej dostępne są świeże warzywa, ale świetnie zastąpią je mrożonki. Mrożone warzywa prawie dorównują pod względem wartości tym świeżym. Ważnym i polecanym elementem jesienno-zimowej kuchni są nasze polskie, tradycyjne kiszonki, głównie ogórki kiszone i kapusta. Są bogatym źródłem witaminy C. Jeśli chodzi o owoce tutaj nie powinno być problemu ? jabłka dostępne są cały rok, a jako uzupełnienie możemy jeść cytrusy i inne owoce egzotyczne. Tak jak w pozostałe miesiące również teraz ograniczajmy cukier, Fast foody, słodycze, tłuszcze zwierzęce, produkty z białej mąki i alkohol.

Rozgrzewanie

Gdy za oknem mróz lub chlapa, nic tak nie rozgrzeje nas po powrocie do domu jak gorący napój. Oczywiście nie może być zbyt gorący, by nie parzył jamy ustnej i przełyku. Szczególnie polecane są herbatki z dodatkiem rozgrzewających przypraw takich jak - imbir, cynamon, chilli, goździki. Przyprawy te przyspieszają również metabolizm.

Jako posiłek świetnie sprawdzą się zupy. Wcale nie muszą być wysokokaloryczne by rozgrzewały. Zupy na wywarach warzywnych wypełnią żołądek i rozgrzeją nas od środka, dostarczając jednocześnie witamin. Tutaj też jako przypraw możemy użyć imbiru i chilli.
Starajmy się by większość potraw serwowana była na ciepło, nawet zwykłe kanapki na śniadanie możemy opiec przez chwile w opiekaczu.

Wzmacnianie odporności

W sezonie zachorowań na grypę i przeziębienia powinniśmy zadbać o dietę bogatą w witaminy, flawonoidy  i nienasycone kwasy tłuszczowe. Na naszych stołach nie powinno zabraknąć papryki, kiszonych ogórków, kapusty, cytrusów oraz natki pietruszki, które są bogatym źródłem witaminy C.

Jeśli chodzi o flawonoidy, najistotniejszy z nich to rutyna. W połączeniu z witaminą C stanowi ona podstawowy skład większości farmaceutyków wzmacniających odporność oraz leczących pierwsze objawy przeziębienia. Rutyna, jak wszystkie flawonoidy, nie tylko ułatwia przyswajanie cennych dla organizmu substancji, ale przede wszystkim spowalnia utlenianie witaminy C przedłużając tym samym jej działanie, uszczelnia też ściany naczyń krwionośnych. Działa przeciwzapalnie, chroni przed działaniem wolnych rodników. Jej źródłem oprócz cytrusów są warzywa ? cebula, pomidory, marchew.

Kolejną bronią przed infekcjami jest czosnek. Dzięki zawartości allicyny ma silne działanie antybakteryjne i jest naturalnym antybiotykiem. Czosnek najlepiej spożywać na kanapce ? należy go drobno pokroić i położyć na pieczywie posmarowanym np. masłem, by chronić śluzówkę żołądka przed silnym działaniem czosnku. Świetnie sprawdzi się tez jako dodatek do sosów sałatkowych, wraz z cytryną i jogurtem naturalnym.

Podobne choć nieco słabsze właściwości ma cebula. Zawiera składniki lotne uwalniające się podczas krojenia, oraz związki nielotne, znajdujące się w miąższu, które niszczą i hamują wzrost wielu bakterii. Cebula jest pomocna w leczeniu chorób bakteryjnych i wirusowych układu oddechowego.

Dla wzmocnienia odporności niezbędne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nie mogą one być produkowane w organizmie człowieka dlatego musimy je dostarczać z pożywieniem. Do NNKT zaliczamy m.in. takie kwasy tłuszczowe jak: linolowy (omega 6) i alfa-linolenowy (omega 3). Są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów i zachowania zdrowia u osób dorosłych. By zapewnić sobie odpowiednią podaż tych składników powinniśmy wzbogacić dietę o ryby, orzechy i oleje roślinne.

Poprawa nastroju

Krótkie dni i mała ilość słońca sprawiają, że jesień i zima to okres spadku nastroju, ale możemy temu przeciwdziałać odpowiednia dietą. To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Przestrzegając podstawowych zasad dobrze zbilansowanej diety możemy wprowadzić się w doskonały humor. O tych zasadach pisałam już powyżej, ale teraz wymienię kilka potraw i produktów, które szczególnie polecane są na poprawę humoru:

• Brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i ciemne pieczywo. Produkty te zawierają węglowodany złożone. Węglowodany powodują wzrost w naszym organizmie, hormonu szczęścia, dostarczają witamin, minerałów i błonnika - a te korzystnie wpłyną na gospodarkę energetyczną, stopniowo uwalniając energię nie powodują nagłego spadku zapału i senności.

• Czekolada.  Zawiera substancje psychoaktywne, ale w tak małej ilości, że nie powinny wywierać wpływu na nasz organizm. To wyjątkowy smak i zapach czekolady są powodem naszego zamiłowania do tego przysmaku. Filiżanka gorącej czekolady działa odprężająco, kojąco na nasze nerwy i przywołuje najmilsze wspomnienia. Najbardziej polecam gorzką czekoladę, która chroni przed działaniem wolnych rodników i nie dostarcza zbyt dużo cukru.
•  Kawa,  herbata. Kofeina w nich zawarta pobudza nasz system nerwowy, wzmaga się praca serca, przez co mięśnie i organy stają się lepiej ukrwione. Jednak zbyt duże ilości kofeiny mogą prowadzić do rozdrażnienia, dlatego należy dawkować ją z umiarem (1-2 filiżanki kawy dziennie)

Stosując powyższe zasady diety jesienno-zimowej łatwiej stawisz czoła niekorzystnej aurze i szalejącym przeziębieniom.